Bonjour à tous,

 

Vous vous êtes peut-être rendus compte que les entraînements prodigués à la piscine avait quelques peu changés cette année...

Sous l'impulsion de Jean-Yves, le staff technique a décidé de mettre en place une philosophie d'entrainement structurée, basée sur la théorie et planifiée sur l'année afin de préparer au mieux la nouvelle saison de triathlon.

Tous les entraïnements proposés lors des séances du club, que ce soit en natation, en course à pied et en vélo sont basés sur cette philosophie.

Les grands principes vous sont expliqués ci-après, je vous invite donc à prendre connaissance des bases techniques et si vous avez besoin de plus amples informations, vous pouvez interroger les entraîneurs du club.

Merci à Camille, Bruno, Jean-Marc, Jean-Yves, Loïc et Pat pour leur implication et leur contribution à la mise en place de ce projet.

 

Bonne lecture à tous

 

Christine

 

 

BASES ENTRAINEMENT

 

 

 

Ci-dessous quelques notions de base pour bien appréhender son entrainement  sur une saison et ainsi travailler dans toutes les filières aux bonnes périodes.

 

Les tableaux sont inspirés du carnet de l’entrainement F.F.TRI. IATE 2013-2014

 

Les graphiques sont inspirés du "Manuel de l'entraînement" de J. Weineck, VIGOT, Paris,1997

 

 

 

 

Quelques petites notions de physiologie pour bien comprendre

 

Toute activité physique est possible grâce à nos muscles. Ceux-ci pour fonctionner ont besoin d’oxygène et libèrent de l’acide lactique (pour faire simple car les réactions au niveau du muscle sont beaucoup plus complexes !!!). Le sang est chargé d’apporter l’oxygène et d’évacuer l’acide lactique. Ceci ce fait avec un muscle central qu’est le cœur véritable pompe.

On comprend bien ainsi que pour avoir un bon débit de sang soit avoir un « gros cœur », soit avoir un cœur qui bat très vite et les deux cumulés c’est le top !!!

Mais le cœur a ses limites et ainsi nos performances (liés à l’âge, la forme du moment, le sexe, le vécu sportif …) et quand on le sollicite trop il n’a plus les capacités à évacuer l’acide lactique et cela commence à piquer sérieusement les muscles conséquences : crampes, courbatures…

L’entrainement permettra de travailler les différentes filières pour augmenter les capacités du cœur (volume) mais aussi sa résistance.

Ceci va se faire en enchainant différentes périodes de travail qui permettront une progression continue pour atteindre le pic sur l’objectif de la saison que l’on se  sera fixé.

L’entrainement sera structuré en Macrocycles (cycles longs annuels ou semi annuels) puis en Méso-cycles (cycles moyens environ 1 mois) et enfin Microcycles (cycles courts une semaine). La progression ira d’un travail d’endurance vers un travail de VMA en passant par les filières SV1 et SV2. D’abord grossir le volume de la pompe puis la muscler pour qu’elle tourne longtemps et le plus vite possible !!!

Notre sport est un sport d’endurance (cf courbe ci-dessous des filières en fonction du temps d’effort) puisque supérieur à 3 mn, l’endurance sera donc la base des entraînements.

Sur la période hivernale (1er méso-cycle) on pourra la travailler en incluant d’autres activités (VTT, ski de fond, marche raquettes …) ce qui permet de se changer les idées.

Sur le 2ème  méso-cycle toujours travail d’endurance mais dans nos sports spécifiques.

Sur le 3ème méso-cycle tout en gardant une base d’endurance on commencera à inclure des allures en endurance active (SV1).

Sur le 4ème méso-cycle on garde toujours la base endurance et séances SV1 plus un petit peu de résistance (SV2)

Sur le 5ème méso-cycle on travaillera la VMA plus spécifiquement.

Cet enchainement de méso-cycle montre la progression qu’il faut suivre pour atteindre pour arriver préparer en période compétitive. Après chacun se fixe ses objectifs (pas plus de deux, trois grand maximum) dans l’année et adapte ses séances en fonction : de l’objectif, du temps disponible, de la récupération … L’essentiel étant de garder cette progression dans les allures d’entrainement.

Chacun comprendra qu’il peut être utile de travailler la vitesse pour pouvoir sprinter sur la fin d’un distance S ou XS, mais que ce travail n’a que peu d’utilité sur un distance L ou XL !!!

 

 

 

Intervention des différentes filières énergétiques en fonction de la durée de l'effort.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

L'entraînement sera régi par la loi de la surcompensation

Sur les graphiques:

- les rectangles noirs représentent une charge de travail quelconque
- les courbes figurent la concentration du métabolite supposé intervenir lors de ce type de travail

La droite des abscisses représente à la fois le temps et le niveau d'homéostasie du métabolite en cause (niveau de concentration habituel chez l'individu concerné).

 

Loi de la surcompensation

Tout travail qui amène une sollicitation importante, voire même l'épuisement momentané d'un processus de production et/ou de restructuration d'énergie, entraîne une adaptation de l'organisme telle que la reconstitution sera momentanément supérieure à la valeur d'origine.

 

Graphe 1: La courbe descendant marque l'effondrement de la concentration du métabolite incriminé jusqu'à son point de concentration le plus faible. La reconstitution, dépassera le seuil homéostasique pour aller vers un pic de surconcentration (surcompensation). Puis la concentration oscillera pour rapidement retrouver sa valeur d'origine.

 

 

Graphe 2 : Si l'intervalle de temps entre les charges de travail est trop faible et ne permet pas la reconstitution du métabolite; il s'ensuit un épuisement.

 

Graphe 3 : Modélisation d'un micro-cycle bien conduit; l'alternance étant bien respectée, la nouvelle charge de travail commence exactement lors du pic de surcompensation entraînant une concentration de plus en plus élevé du métabolite.

 

 

Les règles de l'entraînement

1 - La progressivité des charges :

  1. Passer de la préparation générale (PPG) à la préparation spécifique (PPS).
  2. Passer du quantitatif au qualitatif.
  3. Augmenter les charges dès l'obtention de la stabilisation d'un niveau.

2 - Alternance :

  1. Entre les charges (alternance travail-récupération).
  2. Entre les séances (alternance travail-repos).
  3. Entre les cycles.
  4. Durant la saison (micro-cycle de récupération).
  5. Dans le plan (cycle d'activité annexe).

3 - Spécificité des charges :

  1. A travers le choix des exercices.
  2. A travers le nombre des répétitions.
  3. Selon des trajets et des mobilisations (vitesse de mobilisation) qui correspondent à la spécialité préparée.

Christine